Попова Шапка (11.08.`12 – 26.08.`12)

by Vesna Kiradjieva

Веднаш по квалификационата трка за СП во Италија, која се одржа на Славеј планина (сабота -11.08), со Александар и Томе се упативме на Шапка за малку да ја размрдаме тренинг-монотонијата од Скопје, да ги избегнеме пеколните горештини и да внесеме малку (altitude training) висински тренинзи во нашата програма.

Со оглед на тоа што на денот на пристигнување, јас и Аце имавме трка, Томас реши да излезе и соло да го направи првиот тренинг. Нормално, се врати фасциниран, иако ова не ни е прв пат да правиме тренинзи на Шапка (не случајно ја одбравме за нашите висински тренинзи).

14082012111

Следното утро, рано-рано тргнавме на тренинг, ова беше последниот ден од ОИ-Лондон и нормално ден Д за маратонот, па сакавме навреме да се вратиме за да го проследиме со полно внимание и респект. Неделите во принцип ни се резервирани за long run (англиските термини нема да ви ги преведувам, па ако не сте запознаени со нив, гуглнете на нет). Опремени со Сamelbak и fuel belt полни со Prosport веќе во 08.30 бевме тргнати со тренингчето. Патекичките добро си ги познаваме од претходните тренинзи што си ги правевме тука. Тргнавме накај Лешница.

dsc09388

Планот ни беше да идеме некои 25км., а до таму има нешто повеќе од 30 па малку сршнавме и трчавме низ прекрасна зимзелена шумичка. Налетавме на чад па отидовме да ѕирнеме што е работата. Заглавивме некои 10тина минути гасејќи оган кој беше спремен да се распали. Откако го спасивме денот продолживме со тренингот. Кога стигнавме назад, Garmin-от ми покажа 24км. Добар тренинг ко за прв ден :)

140820121181

единствена приближно рамена патека каде ги правевме делниците и утринските истрчувања

       Програмата за сите денови ни беше следнава: од понеделник до сабота правиме дупли тернинзи, освен недела кога правиме long run. Утринските тренинзи ни беа во 7.30, додека попладневните од 14.00. Секој момент помеѓу, исто така ни беше тренинг: исхраната, recovery, stretching, имерзија во ладна вода, доволно сон – 24/7 тренинг = профи!

dsc09428

За понеделниците и вторниците ни беа резервирани лесни истрчувања, со тоа што утринските беа пократки и многу лесни (easy runs), околу 10-тина км, додека попладневните 12км. Тешко беше да најдеме некој порамен терен, па и истрчавањата ни беа напор во совладување висинска разлика, со старт на некои 1700м. н.в. и вртење на 2000-2100м. н.в. Ама од старт си бевме свесни дека не е тоа Сент Мориц и гледавме што повеќе да ги прилагодуваме тренинзите. Ние бевме презадоволни само што бевме на висина и надвор од градските горештини и хемикалии. Тука температурите се движеа до околу 17-18 степена, а утрата беа и до 10 степена. После секој пладневен тернинг, задолжително правевме имерзија во ладна вода, нормално импровизирана, во коритото кај планинарскиот дом Смрека (кој бил знае за каде зборувам), каде температурата на водата е 7 степена. Така останувавме по 15 минути кои поминуваа брзо освежувајќи се со ладно Prosport-че и глупостите на Аце и бацио (Томас). Одлично recovery, за следниот ден да го почнеме без воспаление.

dsc09426

Средите одеа вака: Сабајле стандард истрчавање. За попладне не чекаше должина. Со оглед на факторот надморска висина и стрмни терени, не ни очекувавме дека ќе правиме рекорди на должината. На крај испаднаа одлични тренинзи, гинење до крај и задоволни лица после секој тренинг. Четвртоците и петоците не се разликуваа од вторник и среда: easy runs од 10км наутро и 12км попладне. Немаше простор за форсирање на оваа надморска висини и стрмните терени кои ги гиневме секој тренинг. Се повеќе од ова би значело over training и повреда.

dsc09427

Сабота е ден за делници:  Утринско лесно истрчување. Попладне 400-ки. Успеавме да најдеме асфалтирано патче со помал altitude gain, за да можеме колку толку да имаме перформанс. Испадна одличен тренинг. Неделен long run тренинг кој на крај испадна trail run. Идевме до Лешница и пак назад, не фати 30км од кои 4км претерана стрмнина, а тоа значеше безмалку 4 часа тренинг. Среќа што си ги имавме Prosport со нас и некое energy bar со нас.

14082012114

*Неделна километража: Јас 135км. (утрински easy runs ми беа нешто пократки), Томас и Аце 160км, или да заокружиме во милји – 100-ка).

Втората недела, не се разликуваше значително од претходната, со тоа што намаливме на километража. Понеделничкиот утрински тренинг го прескокнавме за да направиме добар одмор кој го заслуживме од претходната недела. Веќе адаптирани на надморската висина, резултираше со значително подобрување во делниците (должината во среда и 400-те во сабота). Неделниот long run ни беше последен тренинг на Шапка. Истрчавме 20км.

dsc09389

*Неделна километража: Јас 115км., Томас и Аце 140км.

Исхрана и хидрација:

13082012106

lunch

Настојувавме да избалансираме колку што може повеќе меѓу хидрати и протеини. Првенствено исхраната ни се базира на хидрати. Огромно внимание посветуваме на хидратација. Тоа ни беше една од главните промени кои во целост ги преминивме оваа последна сезона, огромни количества на вода, чај и изотоничен напиток Prosport ни беа адути целово лето, па и тука, на Шапка. Не дека Prosport ни се пријатели и подржувачи па затоа ги рекламираме, туку навистина ни беа од огромна помош кога станува збор за дневна рехидрација.

16082012123

lunch – tuna salad

Исхраната воглавно ни се состеше од peanut butter со мед или мармалад и сушено овошје со чај и млеко за појадок; паста, свежи салати, пилешко (стек), ориз,  туна, копмири, јајца, грашок и пченка во разни комбинации за ручек и лесна вечера. Никаква дополнителна витаминизација не користиме веќе извесен период, со оглед на тоа што дневната количина витамини ја внесуваме преку исхраната, па немаме потреба од дополнително “фрлање“ пари (изотониците не се витаминизација!).

Што после ова?

Ни следат СП во планинско трчање во Италија, квалификациона трка за СП во полумаратон и се надеваме учество на истото првенство кое ќе се одржи во Каварна (Бугарија) на 06 октомври. Еndurance сезоната планираме да ја затвориме со полумаратон во Љубљана на Ljubljana Marathon на крајот на октомври.

За сето ова им благодариме на нашите пријатели кои не подржуваат во нашите успеси и подвизи:

Јамница – Проспорт

http://www.jamnica.hr/home_eng.html#/products/jamnica-pro-sport/

Штедилница Можности

http://www.moznosti.com.mk/

Twins sandwiches

http://velmarfood.com.mk/glavna.asp

СЦ Борис Трајковски

http://www.scboristrajkovski.gov.mk/